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🥦 콜레스테롤 낮추는 음식 정리 | LDL 잡는 식단 가이드
콜레스테롤 수치를 관리하고 심혈관 건강을 지키려면, 약물뿐 아니라 음식 선택이 매우 중요합니다. 지금부터 과학적으로 입증된 콜레스테롤 낮추는 대표 식품을 확인해보세요.
1️⃣ 식이섬유가 풍부한 곡물과 채소
- 귀리, 보리, 잡곡, 오트밀 등 → 베타글루칸 풍부
- 브로콜리, 시금치, 미역, 다시마 → 수용성 식이섬유로 LDL 흡수 억제
2️⃣ 과일류
- 사과, 감귤류, 딸기, 블루베리 → 펙틴 + 항산화 성분이 LDL 감소에 도움
- 아보카도 → 단일불포화지방 + 식이섬유로 HDL 증가 유도
3️⃣ 견과류와 씨앗류
- 아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오, 아마씨 → 불포화지방산이 풍부
- 간식으로 하루 한 줌 정도 섭취 권장
4️⃣ 오메가-3 지방산 풍부 식품
- 고등어, 연어, 멸치, 정어리 등 등푸른 생선
- 심혈관질환 예방, 중성지방 및 혈압 개선 효과
5️⃣ 콩류 및 두부
- 콩, 두유, 두부 → 식물성 스테롤과 이소플라본이 콜레스테롤 흡수 억제
6️⃣ 올리브 오일 및 식물성 기름
- 올리브유, 들기름 등 → 단일불포화지방산이 혈관 건강 개선
7️⃣ 양파, 마늘, 강황
- 혈액순환 개선, LDL 억제, HDL 상승에 효과
- 강황의 커큐민 → 항산화 및 항염 작용
8️⃣ 표고버섯
- 에르고스테롤 성분이 콜레스테롤 대사 촉진
📋 요약 표
| 분류 | 대표 식품 | 주요 효과 |
|---|---|---|
| 곡물/채소 | 귀리, 잡곡, 해조류 | 식이섬유로 콜레스테롤 흡수 억제 |
| 과일 | 사과, 감귤류, 아보카도 | 펙틴, 불포화지방으로 LDL 낮춤 |
| 견과/씨앗 | 아몬드, 아마씨 | 불포화지방산 + 항산화 |
| 생선/오일 | 연어, 고등어, 올리브유 | 오메가-3, HDL 증가 |
| 콩류 | 두유, 두부 | 스테롤로 LDL 흡수 억제 |
| 기타 | 양파, 마늘, 강황, 표고버섯 | 항산화, 혈관 보호 |
✅ 실천 팁
- ✔️ 곡물과 채소를 식단의 **기본**으로 구성하세요.
- ✔️ 과일은 껍질째, 주스보다는 통째로 드세요.
- ✔️ 주 2회 이상 **등푸른 생선** 섭취, 간식은 **견과류 소량**
- ✔️ 기름은 식물성(올리브, 들기름 등)으로 교체
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